Este artigo baseou-se na Wikipedia em inglês, e visa orientar os amigos que têm tomado creatina por indicação de colegas de academia ou professores de educação física. Alguns até por simples “empurroterapia” de lojas de suplementos, que vendem o produto ilegalmente e sem procedência comprovada. Deve fazer parte de uma série de artigos que procurarei publicar “em espelho” aqui e no blog do Paulo. O artigo foi simplificado e as referências aos estudos científicos citados estão todos no artigo da Wikipedia. Observe que fisiologia e bioquímica da creatina no corpo humano é assunto TOTALMENTE diferente e pode ser achado aqui.
Suplementos à base de creatina (a partir daqui, para facilitar, referidos apenas como “creatina”) são suplementos para atletas usados para otimizar performance atlética de alta intensidade. Embora seu papel biológico nos músculos seja conhecido desde o ínício do século XX, seu uso como suplemento iniciou-se em 1992.
Creatina e performance atlética
Creatina geralmente é tomada por atletas como suplemento em busca de ganho de massa muscular (bodybuilding). Das diversas apresentações, a mais comum é a “creatina monohidratada”. Pode ser ingerida misturada em um líquido ou como cápsula. Ingerida, tem grande biodisponibilidade (inclusive quando ingerida num simples bife – do qual é nutriente natural). Sais de creatina dissolvem-se em soluções aquosas. Embora o uso comum recomende ingerir a creatina em solução aquosa com carboidratos de alto índice glicêmico (ex: sacarose ou maltodextrina), pesquisas indicam que associar os açúcares a proteínas também é benéfico na absorção.
Embora haja evidências científicas de discreto benefício em exercícios anaeróbicos de grande intensidade e repetitivos, estudos em nadadores e corredores mostraram-se pouco promissores, possivelmente devido ao GANHO DE PESO. Embora a ingesta de creatina por via oral possa aumentar a fosfocreatina muscular em até 20%, isso não tem NENHUMA repercussão no exercício aeróbico, exceto por certo aumento de força.
Como ganhos de massa corporal (não necessariamente muscular) podem ocorrer no curto período de uma semana (cerca de 1kg), MUITOS estudos sugerem que tais ganhos são devidos SIMPLESMENTE a maior RETENÇÃO DE ÁGUA nas células musculares. Contudo, estudos de longo prazo indicam não ser esse o único efeito a explicar os ganhos de massa. No LONGO PRAZO, o aumento na quantidade corporal de água é proporcional aos ganhos de peso, significando que o percentual de água corporal não muda significantemente. Estudos em treinamentos de DIVERSAS semanas falam contra a teoria da retenção de água.
Pesquisas também mostram a possibilidade de a creatinina gerar hipertrofia muscular de células satélite. Parece que a creatinina aumenta o número de micronúcleos (organelas celulares) que as células satélite podem “doar” a fibras musculares danificadas, aumentando o potencial de crescimento de tais fibras.
Em outro estudo, pesquisadores concluíram que não há ainda ligação possível entre uso de creatina e composição corporal (percentuais de massa gorda e magra).
PARA ENTENDER COMO OS GANHOS SÃO PEQUENOS: o uso de creatina não é considerado “doping” e não é banida pela maioria das federações esportivas...
No Brasil, a creatina necessita de receita médica (“oficiosamente”) devido aos seus danos à saúde em consumo exagerado (principalmente renais).
Segurança
Estudos atuais indicam que o uso a curto prazo de creatina em indivíduos sadios é seguro. Alguns poucos estudos de pequena escala foram feitos analisando prazos de uso longo e parecem demonstrar segurança. Mas há relatos de cãibras musculares com uso de creatina. Sua causa pode ser desidratação, pois INGESTÃO ADICIONAL DE ÁGUA É FUNDAMENTAL quando tomando creatina.
Observação importante: creatina só mostrou em estudos melhorar funções cerebrais de cognição e memória em indivíduos vegetarianos, que possuem, devido à dieta, deficiência desse elemento.
